طریقه درست نشستن برای یک مسابقه تایم تریل

حالت نشستن برای یک مسابقه تایم تریل و یک مسابقه جاده کاملا متفاوت است.

مسابقه تایتریل بسیار زیبا و دیدنیست که دوچرخه سوار تنهایی بدون کمک گرفتن از هم تیمی های خودش باید یک مسیر را رکاب بزند.در سالهای اخیر این مسابقه با هیجان بیشتری در ایتالیا و اروپاه دنبال میشود و حتی میتواند در مسابقات مرحله ای مثل تور ایتالیا و فرانسه و وولتای اسپانیاه سرنوشت ساز باشد.

این مسابقه در سه حالت برگزار میشود 1 در جاده صاف 2 در جاده سربالایی 3 در جاده میکس

همانطور که میدانید نقطه قابل توجه در مسیر صاف این است که ما چگونه خلع باد را راحتتر بشکنیم تا مقاومت آنرا کمتر کنیم.

نکته دیگری که باید به آن پرداخت آستانه می باشد. آستانه مرزایست که دوچرخه سوار بیشتر از آن نمیتواند برود چون بخاطر کمبود گلوکز و اکسیژن کافی ماهیچه ها شروع به تولید اسیدلاکتیک میکنند و باعث انقباظ میشوند.

نکته سوم حالت بیومکانیک هست یعنی راحت ودرست نشستن روی زین.

در ایتالیا مراکز زیادی وجود دارد که با تست های مختلف به شما خواهد گفت که چگونه میتوانید تمام انرژی خود را روی دوچرخه بیاورید تا از دست دادن بیهوده آن جلوگیری کنید.فاکتورهای متفاوت برای هر شخص وجود دارد.

نکته چهارم حالت آئرودینامیک است. گذشته فکر میکردیم هر چقدر بالا تنه خود را خم کنیم باعث این میشود که فشار باد کمتر شود. ولی آزمایشات زیادی که در ایتالیا در تونل باد انجام دادند به این نتیجه رسیدند که بالا تنه باید به اندازه کافی بسمت پایین خم و به سمت جلو کشیده شود.

تمرین دوچرخه سواری

تمرینات دوچرخه سواری(قسمت اول)


چگونه باید تمرین کنی تا ظرفیت نیروی ایروبیک را بالا ببری و چربیهای اضافه را بسوزونی همچنین برای اضافه کردن قدرت ماهیچه پاه برای بهتر رفتن در مسیر سربالایی چه کار باید بکنی؟

ماکسیمم ضربان قلب خود را حساب کن:

208 منهای 70درصد از سن خودت مساویست با ماکسیمم ضربان قلب

آستانه ایروبیک خودتو حساب کن:

92 درصد ماکسیمم ضربان قلب مساویست با آستانه

اگه کیلومتر شمار با ضربان قلب داری و کمی تجربه، پیداه کردن ماکسیمم ضربان قلب کار سختی نیست.در یک مسیر سربالایی یک اسپرینت با نهایت فشار بزن تا به ماکسیمم برسی و آستانه 15ضربان کمتر از ماکسیمم خواهد بود.

در دوچرخه سواری ما ریتمهای مختلف داریم. «ریتم آهسته» یعنی 75 درصد آستانه که فقط چربی میسوزونی. «ریتم طولانی»یعنی 80 درصد آستانه که چربیهای مختلف را میسوزونی.«ریتم متوسط»89تا 92 درصد آستانه که 75 درصد چربی و 25 درصد قند میسوزونی«ریتم سرعت»93تا 98 درصد آستانه که 50 درصد چربی و 50 درصد قند میسوزونی«ریتم آستانه» 99 تا 101 درصد که فقط قند میسوزونی.

تمرین کردن حد اقل سه روز در هفته بمدت دو ماه با ریتم آهسته و طولانی 80 تا 90 دقیقه برای هر تمرین میتوانیم 10 درصد چربی, از کالری سوزانده شده را از بین ببریم. اگه تمرین تو کمتر از 2 ساعت نیم است نیازی به غذا خوردن هنگام تمرین نداری فقط آب بخور امّا اگه تمرین طولانی میری میتونی کربوییدرات مصرف کنی.خواهی دید بعد از مدتی قدرت ایروبیک تو بهتر میشه و ماهیچه های تو یاد میگیرند چربی و قند را تبدیل به انرژی بکنند.

بعد از دو ماه تمرین میتونی تمرینات کمی سنگین تر به برنامه خودت اضافه کنی و با ریتم متوسط بصورت تمرین تکراری بمدت 20 تا 60 دقیقه انجام بدی(5دقیقه ریتم متوسط بعضافه 5دقیقه ریتم طولانی در 4 تا 6 دفعه)و در قسمت پایانی هر مسیر سربالایی ریتم سرعت برو.

مسیر جاده صاف دور پاه باید 85 تا 95 در دقیقه و مسیر سربالایی نباید کمتر از 65 باشه.



میتونی سرعت خودتو بیشتر کنی و آستانه انایروبیک و استقامت ماهیچه ها و قدرت ایروبیک را با هم بالا ببری, برای اینکار تمرینات تکراری از 3 تا 5 دقیقه ریتم آستانه در مسیر صاف برای 3 تا 5 دفعه و با 5 دقیقه رکاوری مابین هر تکرار با ریتم آهسته انجام بده.

ظرفیت و مقاومت اسیدلاکتیک در ماهیچه ها را میتونی بالا ببری برای اینکار استارت 1 دقیقه ای جلوتر 1 دقیقه 30 ثانیه با حد اقل 3 دقیقه رکاوری برای چند دفعه در مسیر سربالایی صاف انجام بده این تمرین باعث این میشه که از خودرو های سنگین در مسیر صاف بیشتر استفاده بکنی.

تمرین دیگه برای بالا بردن قدرت پاه "سربالایی نیرویی استفامتی" است. مسیر سربالایی 6 تا 7 درصد انتخاب کن, از 3 تا 5 دقیقه با طبق 53 و خودرو14 ـ15 دور پاه 35 تا 45 در دقیقه نشسته روی زین بدون اینکه فرمان را به سمت خودت بکشی رکاب بزن. این تمرین را برای 5 تا 6 دفعه انجام بده. مابین هر تکرار 3 دقیقه استراحت کن. بعد از این تمرین در مسیر صاف, به مدت 5 تا 10 دقیقه با 53 در 16 یا 17 رکاب بزن خواهی دید ماهیچه پاه مثل فنری که آزاد شده مخواهد فشار رو ی پدال بیاورد و 30 دقیقه دور پاه به این تمرین اضافه کن با ریتم 105 در دقیقه.

در روز هایی که تمرین "سربالایی نیرویی استقامتی" انجام میدی از اینتگراتور امونیا اکسید استفاده کن که به تو کمک خواهد کرد رکاوری بهتری داشته باشی و درد عضلانی کمتری احساس کنی.آنرا باید 60 دقیقه قبل و 90 دقیقه بعد از تمرین بخوری.(اینتگراتور را میتونی از باشگاه بدن سازی یا از طریق خودم تهیه کنی). روزهایی که هوا خیلی گرم است از اینتگراتور منیزیم و پتاسیم استفاده کن کمک میکنه که گرفتگی عضلانی نداشته باشی.

ساعت مناسب برای غذا خوردن بعد از یک مسابقه یا تمرین سنگین

ساعت مناسب برای غذا خوردن بعد از یک مسابقه یا تمرین سنگین:


شما بعد از یک تمرین یا مسابقه سخت و طولانی چکار میکنید؟آیا چمنی پیدا میکنید و خودتان را روی آن پرت میکنید؟یا با دوستانتان شروع به صحبت کردن میکنید؟ یا برای سرد شدن دوچرخه سواری میکنید ؟یا اینکه شروع میکنید به غذا خوردن!؟

زمانی که از خط پایان رد میشوید شروع کنید به غذا خوردن تا یک ساعت بعد از مسابقه، تاثیر اساسی برای رکاوری خواهد داشت. طبیعتاً چه میخورید و چقدر میخورد مهم است.علم تغذیه ثابت کرده است تا یک ساعت بعد از مسابقه ساعت جادویست که این امکان را به شما میدهد که زمان رکاوری یک مسابقه یا تمرین سنگین با تمرین یا مسابقه بعدی کمتر شود.

دوچرخه سواری که بتونه برنامه ریزی درستی در این زمان کوتاه جادویی داشته باشه میتونه قویتر از دوچرخه سوار دیگر هم سطح خودش برای مسابقه یا تمرین بعدی رکاب بزند.

زنگ خطر:

زنگ خطر موقعی به صدا میاید که گلیکوژن(یکی از گونه های پلی ساکاریدها است که در یاخته های جانوران برای اندوختن کربوهیدرات بکار میرود.در پستانداران گلیکوژن در جگر و عضلات انبار میشود. این ترکیب از دید زیستی مهم است،زیرا یکی از پلی ساکاریدهای اصلی برای اندوخته انرژی در انسان و جانوران است و نیز به انگیزه این که در دسترسترین منبع گلوکوز میان وعده های غذا و در مواقع فعالیت فیزیکی میباشد,از اهمیت فراوان برخوردار است)

در جگر و عضلات کم شود،گلیکوژن همانطور که میدانیم بنزینی است برای کسی که فعالیت فیزیکی طولانی دارد.درفیبر عضلات یک دوچرخه سواری که تمرین طولانی دارد بیشتراز دو گرم گلیکوژن وجود دارد.در صورتی که برای یک شخص معمولی حتی پنجاه در صد آن یافت نمیشود.

وقتی مدت زمان تمرین طولانیست و فعالیت تمرین یا مسابقه بالاست این مقدار گلیکوژن  کم میشود و مخزن بنزین یعنی گلیکوژن نمیتواند به سرعت خالی شدن آن دوباره پر شود.وقتی که مقدار خاصی از آن کم شود زنگ خطر آن  به صدا در میاید ولی هنوز سیستم بدن از آن آگاهی ندارد  تا زمانی که سختی و خستگی عضلات، بخاطر نداشتن بنزین کافی  شروع میشود و یک ماده شیمیایی ترشح میشود تا بدن را از این وضعیت آگاه سازد. در این لحظه داخل فیبرعضلات یک تحولات خاصی صورت میگیرد ، اول اینکه سلولها و رگها بزرگتر میشوند تا عبور گلوکز که از کربویدراتهایی که خوردیم بدست آمده است راحت تر انجام شود مثل اینکه چون وضعیت اورژانسی اتفاق افتاده لوله هایی که بنزین را به موتور میرسانند گشادتر شوند. دوم اینکه تمرکز بعضی از پروتیین خاص مثل گلوت4 که کارشون حمل گلوکز است بیشتر میشود. در نظر بگیرید یک کارخانه شیرینی پزی کارگرها و دستگاهاشو افزایش داده و منتظر مواد خام است که بدستش برسد تا اینکه تولیدات خودشو ادامه بدهد.طبیعتاً کارخانه و بدن یک دوچرخه سوار نیاز به مواد اولیه دارند تا بتونند تولید کنند.

60 دقیقه

اما این مرحله ماکسیمم پذیرش اورگانیزم یک زمان محدود دارد همانطور که دانشمندان میگویند تا یک ساعت بعد از مسابقه خواهد بود.گشادی سلول ها و تمرکز پروتیین که حمل کننده گلوکز هستند نمیتوانند بیشتر از یک ساعت در این وضعیت بمانند.

چه چیز و چقدر بخوریم:

سوالی که برایمان پیش میاید این است که چه چیز وچقدر باید بخوریم تا رکاوری بهتری داشته باشیم؟ غذاهایی که سرشار از کربوییدرات هستند همان هایی که در طول مسابقه استفاده میکنیم یک لیوان نوشابه گازدار، یک تکه شیرینی و آبمیوه... در ایتالیا دوچرخه سواران حرفه ای بعد از تمرین یا مسابقه سنگین جدا از نوشیدنی شیرین و یک تکه 100 گرمی شیرینی ماست میوه ای و چرال هم میخورند.
چند روزی رفته بودم مسافرت نتونستم وبلاگ را آپدیت کنم ولی سعی میکنم هفته یک بار مقاله جدید راجع به دوچرخه سواری بنویسم. میتوانید با فرستادن امیل یا پیام موضوع مقاله را انتخاب کنید.

میله قامه

وقتی که در مورد میله قامه صحبت میکنیم باید در نظر بگیریم که راجع به اندازه ونفوذ آن در بیومکانیک است.



هر چقدر میله قامه درازتر باشد مسافتی که باید طی کند تا یک دور کامل را بزند بیشتر خواهد بود.

نیرویی که به قامه درازتر نسبت به قامه کوتاه تر وارد میکنیم مساوی نیست و کمتر است پس این امکان را به ما میده که از خودروی سنگینتر استفاده کنیم ولی دور پاه کمتری خواهیم داشت و نمیتوانیم دور پاه بالا رکاب بزنیم.فرق دیگه میله قامه درازتراین است که ماهیچه های بیشتری فعال میشوند و انرژی بیشتری استفاده میکنیم نتیجه این است که درد قسمت عضلات پشت پاه و ران پاه بیشتر میشود.

چگونه قامه مناسب انتخاب کنیم؟

انتخاب میله قامه مناسب بستگی به فرم آناتومی یک دوچرخه سوار دارد.باید در نظر داشته باشیم که بلندی میله قامه باید متناسب با طول اندام مخصوصاً استخوان ران پاه باشد.هر چقدر استخوان ران پاه درازتر باشد باید از میله قامه بلندتری استفاده کنیم.

طول استخوان پاه را میتوان نشسته با زانوی حالت 90 درجه حساب کنیم.از کاسه بقل زانوی پاه تا برجستگی استخوان بقل باسن جایی که ران پاه تمام می شود و قابل لمس است را متر میکنیم. دوچرخه سواران جاده از میله قامه 170 تا 175 ممیلیمتری استفاده میکنند، کسانی که طول ران پاه آنها 42 تا 44 سانتیمتر است میله قامه 170میلیمتر کافیست و برای کسانی که طول ران پاه 46 سانتیمتر دارند میله قامه 172.5 خوب است و فقط کسانی که اندازه طول ران پاه آنها بالاتر از 46 سانتیمتر است میتوانند از میله قامه 175 میلیمتر استفاده کنند.کسانی که در پیست تمرین میکنند و اسپرینتر هستند میله قامه 170 میلیمتر بهتر است حتی اگه طول ران پاه آنها 46 سانتیمتر باشد چون در مدت زمان کوتاه میتوانند بیشترین فشار را به طبق قامه بیاورند.

ورزش کردن با معده خالی

محققان می‌گویند ورزش کردن با معده خالی برای تناسب اندام مردان مفید است.




استیو استانارد استادیار دانشکده تربیت بدنی دانشگاه ماسی در سیدنی که سرپرستی این پژوهش را عهده‌دار بوده می‌گوید: تمرینات تماما در جهتی است که بدن تحت فشار قرار بگیرد و سرعت چندان اهمیت ندارد که البته بهتر است در این شرایط معده خالی باشد.



در این پژوهش، محققان دو گروه دوچرخه سوار را به مدت چهار هفته تحت مطالعه قرار دادند. یک گروه از این دوچرخه سواران قبل از تمرینات صبحانه‌ای با کربوهیدرات زیاد مصرف کردند و گروه دیگر ناشتا تمرینات خود را آغاز کردند. قبل و بعد از تمرینات نمونه‌های خونی و نمونه برداری بافتی از عضلات پاهای هردو گروه تهیه شده و مورد آزمایش قرار گرفت.



شبکه خبری ای بی سی افزود: نتایج تحقیقات نشان داد گروهی که قبل از صبحانه تمرین کرده بودند در نهایت انرژی بیشتری را توانستند در ماهیچه‌های خود ذخیره کنند. در حالی که این انرژی در افرادی که قبل از تمرین، صبحانه خورده بودند،‌ کمتر بود.



محققان می‌گویند؛ درباره تاثیر ورزش با معده خالی بر روی زنان هنوز اطلاعاتی در دست نیست و باید تحقیقات بیشتری به طور جداگانه در این زمینه صورت گیرد.

watt تمرین با

در این مرحله از فصل, دوچرخه سوارهایی هستند که ماها دارند تمرین میکنند . برای کسی که در مسابقات شرکت میکنه " مقاومت" مهم است.نقطه قابل توجه برای هر نوع دوچرخه سوار کف رو یا سربالارو غیره... اوّل اندازه مقاومت نهایی ودوّم مقاومت متوسط در یک تایم مشخص است.برای یک دوچرخه سوار سرعتی مقاومت نهایی(اسپرینت) مهمتراست. اندازه حداکثر فشاری که میتونه روی پدال بیاره تا نتیجه خوبی از مسابقات داشته باشه.مقاومت متوسط نشان دهنده وضعیت وفرم یک دوچرخه سوار است.دلیلش این است که هر کسی میتونه ساعتها روی دوچرخه بشینه و با فشار پایین و متوسط رکاب بزنه ولی در یک فشار سنگین وناگهانی برای یک زمان متوسط خیلی سخته که بتونه تحمل کنه.برای اینکه واضح تر توضیح بدم زمان متوسط یعنی 10 دقیقه تا نیم ساعت و زمان کوتاه 3 تا 10 دقیقه.هر دوچرخه سواری که در مسابقات شرکت میکنه میدونه راجع به چه فشارهایی دارم صحبت میکنم.وضعیتهایی که بیشتر از 10 دقیقه تا نیم ساعت یا حتّی یک ساعت معمولا" فرار و سربالایی طولانی هستند.برای هر دوچرخه سوار ضروریست که بدونه ضرفیتش دریک مقاومت متوسط در فرار یا سربالایی چقدره.اندازه گیری مقاومت متوسط( وات) زیاد سخت نیست و میشه با کیلومتر شمار پولار انجام داد.موقعی که تصمیم گرفتید دکمه لپ که به رنگ قرمزه فشار دهید و آخر مرحله بلوک کنید. معمولا" برای اندازه گیری در مسیر سربالایی باید از این فرمول استفاده کنید: بطور مثال: وزن دوچرخه سوار70 + وزن دوچرخه ضربدر جازبه زمین 9,81 ضربدر سرعت متر طی شده در ثانیه ضربدر درصد   شیب 70kg(cyclist)+10kg(bike( 9,81x 2.8 m/s x 15%=329watt                           برای تبدیل کردن سرعت طی شده در ساعت به متر   بر ثانیه باید از این فرمول استفاده کنید:مثال v m/s= vkm/h: 3,6 v m/s = 10km/h : 3,6 = 2,8 m/s                   برای مارکو پانتانی مقاومت متوسط 400 وات در آستانه بود. 

در سالهای اخیر دوچرخه سواران حرفه ای در اروپاه برای مونیتور کردن تمرینهای خود دیگه به کیلومتر شمار با ضربان قلب پسنده نمیکنند.

شناختن وات که در حال رکاب زدن بوجود می آید این امکان را به ما میدهد که با چه نیرویی و با چه دور پاه در دقیقه میتوانیم یک مسیر صاف یا سربالایی را بهتر رکاب بزنیم و نقطه ضعفهای خودمان را بشناسیم.همچنین تمرینات نمیتونه برای هر دوچرخه سوار یکی باشه.تمرینات تکراری و شبیح به هم نمیتونه پرفورمنس یک دوچرخه سوار را بهتر کنه. نکته دیگه ای که باید توجه کرد اندازه گیری آستانه است که  یک دوچرخه سوار حرفه ای حد اقل دو دفعه در سال باید انجام دهد.همچنین اندازه گیری تمرکزاسیدلاکتیک در ماهیچه ها و حداکثر نیرویی که در زمان کوتاه (پنج ثانیه) تولید می شود.

پژوهشگران علمی در سالهای اخیر به نتایج خوبی برای کم کردن مدت تمرین با کیفیت بهتر بدست آوردند که قابل اعتبار هستند حتی فدراسیون دوچرخه سواری ایتالیا کلاس مربی گری درجه سه را فقط به شیوه های جدید تمرینات علمی اختصاص داده است.احتامالا امسال اولین ایرانی خواهم بود که در این کلاسها شرکت خواهم کرد..

تغذیه در دوچرخه سواری

تغذیه در دوچرخه سواری معمولا باید سرشار از کربوئیدرات باشد. (برنجِ،ماکارونی،پاستا، چرِال)غذاهای قبل از مسابقه نباید از چربی و پروتین باشند چون راحت قابل حضم نیستند.

اگه مسابقه در صبح انجام میشه باید صبحانه کامل داشته باشیم(نان با عسل و مربّا،یک کم شیر،چای یا قهوه) در هر صورت نباید در صبحانه خوردن نسبت به روزهای قبل که مسابقه نداشتیم زیاده روی بکنیم.غذاهای جادویی یا اینتگراتورها برای روز مسابقه  وجود ندارند اگه به غذاهایی که عادت نداریم بهتره استفاده نکنیم امکان این است که شکم درد بگیریم   

زمان فاز اول مسابقه می توانیم از بسته انرژی زا استفاده کنیم (بارِد) هیدراتاسیون بدن خیلی مهم است کافی است که 2 درصد آن در بدن کم بشه تا دوچرخه سوار فرم بدنشو از دست بده حساب میشود که برای هر کیلوکالری مصرف شده نیاز به 1 ام ال آب است.  در یک مسابقه    180  کیلومتری باید حدود 3 تا 4 لیتر آب نوششید.بنابرین هیدراتاسیون قبل،در حین،بعد مسابقه حیاتیست.نوشیدنی ایدئال باید 5 تا 8 درصد مالتودسترین داشته باشد.توصیه میشود ازمواد معدنی(کلور سدیم،پتاسیم،مانیزیم،کلسیم،فسفر)برای کمک به هیدراتاسیون در حین مسابقه استفاده شود  

معمولا در زمان مسابقه یا فشار سنگین تا زمانی که قند خون پایین نیاد احساس ضعف و گرسنگی نمی کنیم.بنابرین نباید منتظر باشیم که به این مرحله برسیم تا چیزی بخوریم باید قبل از اینکه گرسنه بشیم غذا و آب بخوریم.اگه تغذیه سالم در زمان تمرین و مسابقه نداشته باشیم میتواند اثرات منفی در بدن ایجاد کند و تمرین مثبت نخواهیم داشت.صطح قند خون (گلوکوز)در بدن خیلی مهم است اگر پایین باشد نمیتواند حتی چربیها را بسوزاند.

گذشته فکر میکردند برای وزن کم کردن نباید حین تمرین غذا خورد ولی ثابت شد برای اینکه چربیها سوزانده شوند باید زمان تمرین غذا خورد.

رژیم غذایی یک روز قبل از مسابقه: توجه داشته باشیم 70در صد کالری از کربوییدرات باشد

صبحانه : یک لیوان آبمیوه(120کالری)50 گرم چرال ،100 گرم ماست میوه ای2تا 3 تکه نان با مربا و عسل. ساعت حدود 10 یک میوه یا چای،قهوه. ناهار:150گرم پاستا یا برنج100گرم گوشت سفید یا ماهی100 گرم اسفناج یا سبزی های پخته شده دیگر100 گرم نان. بعد از ظهر یک تکه شیرینی . شام:200 گرم پاستا یا برنج 50 گرم پنیر پارمزان،سالاد با گوجه 50 گرم نان.

من موقعی که مسابقه شرکت میکنم روز قبل اینقدر غذا نمی خورم چون مسافت مسابقه معمولا 70 تا 100 کیلومتر است ولی کسی که بیشتر از 100 کیلومتر باید رکاب بزنه روز قبل باید خوب غذا بخوره.