تمرینات دوچرخه سواری(قسمت اول)
چگونه باید تمرین کنی تا ظرفیت نیروی ایروبیک را بالا ببری و چربیهای اضافه را بسوزونی همچنین برای اضافه کردن قدرت ماهیچه پاه برای بهتر رفتن در مسیر سربالایی چه کار باید بکنی؟
ماکسیمم ضربان قلب خود را حساب کن:
208 منهای 70درصد از سن خودت مساویست با ماکسیمم ضربان قلب
آستانه ایروبیک خودتو حساب کن:
92 درصد ماکسیمم ضربان قلب مساویست با آستانه
اگه کیلومتر شمار با ضربان قلب داری و کمی تجربه، پیداه کردن ماکسیمم ضربان قلب کار سختی نیست.در یک مسیر سربالایی یک اسپرینت با نهایت فشار بزن تا به ماکسیمم برسی و آستانه 15ضربان کمتر از ماکسیمم خواهد بود.
در دوچرخه سواری ما ریتمهای مختلف داریم. «ریتم آهسته» یعنی 75 درصد آستانه که فقط چربی میسوزونی. «ریتم طولانی»یعنی 80 درصد آستانه که چربیهای مختلف را میسوزونی.«ریتم متوسط»89تا 92 درصد آستانه که 75 درصد چربی و 25 درصد قند میسوزونی«ریتم سرعت»93تا 98 درصد آستانه که 50 درصد چربی و 50 درصد قند میسوزونی«ریتم آستانه» 99 تا 101 درصد که فقط قند میسوزونی.
تمرین کردن حد اقل سه روز در هفته بمدت دو ماه با ریتم آهسته و طولانی 80 تا 90 دقیقه برای هر تمرین میتوانیم 10 درصد چربی, از کالری سوزانده شده را از بین ببریم. اگه تمرین تو کمتر از 2 ساعت نیم است نیازی به غذا خوردن هنگام تمرین نداری فقط آب بخور امّا اگه تمرین طولانی میری میتونی کربوییدرات مصرف کنی.خواهی دید بعد از مدتی قدرت ایروبیک تو بهتر میشه و ماهیچه های تو یاد میگیرند چربی و قند را تبدیل به انرژی بکنند.
بعد از دو ماه تمرین میتونی تمرینات کمی سنگین تر به برنامه خودت اضافه کنی و با ریتم متوسط بصورت تمرین تکراری بمدت 20 تا 60 دقیقه انجام بدی(5دقیقه ریتم متوسط بعضافه 5دقیقه ریتم طولانی در 4 تا 6 دفعه)و در قسمت پایانی هر مسیر سربالایی ریتم سرعت برو.
مسیر جاده صاف دور پاه باید 85 تا 95 در دقیقه و مسیر سربالایی نباید کمتر از 65 باشه.
میتونی سرعت خودتو بیشتر کنی و آستانه انایروبیک و استقامت ماهیچه ها و قدرت ایروبیک را با هم بالا ببری, برای اینکار تمرینات تکراری از 3 تا 5 دقیقه ریتم آستانه در مسیر صاف برای 3 تا 5 دفعه و با 5 دقیقه رکاوری مابین هر تکرار با ریتم آهسته انجام بده.
ظرفیت و مقاومت اسیدلاکتیک در ماهیچه ها را میتونی بالا ببری برای اینکار استارت 1 دقیقه ای جلوتر 1 دقیقه 30 ثانیه با حد اقل 3 دقیقه رکاوری برای چند دفعه در مسیر سربالایی صاف انجام بده این تمرین باعث این میشه که از خودرو های سنگین در مسیر صاف بیشتر استفاده بکنی.
تمرین دیگه برای بالا بردن قدرت پاه "سربالایی نیرویی استفامتی" است. مسیر سربالایی 6 تا 7 درصد انتخاب کن, از 3 تا 5 دقیقه با طبق 53 و خودرو14 ـ15 دور پاه 35 تا 45 در دقیقه نشسته روی زین بدون اینکه فرمان را به سمت خودت بکشی رکاب بزن. این تمرین را برای 5 تا 6 دفعه انجام بده. مابین هر تکرار 3 دقیقه استراحت کن. بعد از این تمرین در مسیر صاف, به مدت 5 تا 10 دقیقه با 53 در 16 یا 17 رکاب بزن خواهی دید ماهیچه پاه مثل فنری که آزاد شده مخواهد فشار رو ی پدال بیاورد و 30 دقیقه دور پاه به این تمرین اضافه کن با ریتم 105 در دقیقه.
در روز هایی که تمرین "سربالایی نیرویی استقامتی" انجام میدی از اینتگراتور امونیا اکسید استفاده کن که به تو کمک خواهد کرد رکاوری بهتری داشته باشی و درد عضلانی کمتری احساس کنی.آنرا باید 60 دقیقه قبل و 90 دقیقه بعد از تمرین بخوری.(اینتگراتور را میتونی از باشگاه بدن سازی یا از طریق خودم تهیه کنی). روزهایی که هوا خیلی گرم است از اینتگراتور منیزیم و پتاسیم استفاده کن کمک میکنه که گرفتگی عضلانی نداشته باشی.
