تغذیه در دوچرخه سواری معمولا باید سرشار از کربوئیدرات باشد. (برنجِ،ماکارونی،پاستا، چرِال)غذاهای قبل از مسابقه نباید از چربی و پروتین باشند چون راحت قابل حضم نیستند.
اگه مسابقه در صبح انجام میشه باید صبحانه کامل داشته باشیم(نان با عسل و مربّا،یک کم شیر،چای یا قهوه) در هر صورت نباید در صبحانه خوردن نسبت به روزهای قبل که مسابقه نداشتیم زیاده روی بکنیم.غذاهای جادویی یا اینتگراتورها برای روز مسابقه وجود ندارند اگه به غذاهایی که عادت نداریم بهتره استفاده نکنیم امکان این است که شکم درد بگیریم
زمان فاز اول مسابقه می توانیم از بسته انرژی زا استفاده کنیم (بارِد) هیدراتاسیون بدن خیلی مهم است کافی است که 2 درصد آن در بدن کم بشه تا دوچرخه سوار فرم بدنشو از دست بده حساب میشود که برای هر کیلوکالری مصرف شده نیاز به 1 ام ال آب است. در یک مسابقه 180 کیلومتری باید حدود 3 تا 4 لیتر آب نوششید.بنابرین هیدراتاسیون قبل،در حین،بعد مسابقه حیاتیست.نوشیدنی ایدئال باید 5 تا 8 درصد مالتودسترین داشته باشد.توصیه میشود ازمواد معدنی(کلور سدیم،پتاسیم،مانیزیم،کلسیم،فسفر)برای کمک به هیدراتاسیون در حین مسابقه استفاده شود
معمولا در زمان مسابقه یا فشار سنگین تا زمانی که قند خون پایین نیاد احساس ضعف و گرسنگی نمی کنیم.بنابرین نباید منتظر باشیم که به این مرحله برسیم تا چیزی بخوریم باید قبل از اینکه گرسنه بشیم غذا و آب بخوریم.اگه تغذیه سالم در زمان تمرین و مسابقه نداشته باشیم میتواند اثرات منفی در بدن ایجاد کند و تمرین مثبت نخواهیم داشت.صطح قند خون (گلوکوز)در بدن خیلی مهم است اگر پایین باشد نمیتواند حتی چربیها را بسوزاند.
گذشته فکر میکردند برای وزن کم کردن نباید حین تمرین غذا خورد ولی ثابت شد برای اینکه چربیها سوزانده شوند باید زمان تمرین غذا خورد.
رژیم غذایی یک روز قبل از مسابقه: توجه داشته باشیم 70در صد کالری از کربوییدرات باشد
صبحانه : یک لیوان آبمیوه(120کالری)50 گرم چرال ،100 گرم ماست میوه ای2تا 3 تکه نان با مربا و عسل. ساعت حدود 10 یک میوه یا چای،قهوه. ناهار:150گرم پاستا یا برنج100گرم گوشت سفید یا ماهی100 گرم اسفناج یا سبزی های پخته شده دیگر100 گرم نان. بعد از ظهر یک تکه شیرینی . شام:200 گرم پاستا یا برنج 50 گرم پنیر پارمزان،سالاد با گوجه 50 گرم نان.
من موقعی که مسابقه شرکت میکنم روز قبل اینقدر غذا نمی خورم چون مسافت مسابقه معمولا 70 تا 100 کیلومتر است ولی کسی که بیشتر از 100 کیلومتر باید رکاب بزنه روز قبل باید خوب غذا بخوره.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر